Tokom ljeta, mnogi od nas mijenjaju svoje spavačke navike iz različitih razloga – bilo da je riječ o sezonskim poslovima, putovanjima ili opuštenijem rasporedu aktivnosti, posebice za djecu koja su tijekom školskih praznika manje opterećena školskim obvezama.
No, dolaskom septembra, vraćanje u uobičajeni ritam može biti izazov. Ranije ujutro buđenje, školske obveze i povratak na radno mjesto zahtijevaju prilagodbu i uspostavu zdrave i dosljedne rutine spavanja.
Kako biste to postigli bezbolno, stručnjaci preporučuju postupno uspostavljanje nove rutine prije nego što jesen doista započne. Ovdje su neki koraci koje možete poduzeti kako biste olakšali tu tranziciju.
Razvijanje jutarnje rutine: Umjesto fokusiranja na točno vrijeme za odlazak na spavanje, ključ je u postavljanju vremena buđenja. Pokušajte se probuditi u isto vrijeme svaki dan tokom sedam dana u sedmici. Postupno, to će dovesti do uspostave prirodnog vremena odlaska na spavanje.
Postupno ranije ustajanje: Nekoliko dana prije nego što vam stigne jesenji raspored, probudite se svaki dan nekoliko minuta ranije. To će omogućiti postupnu tranziciju i smanjiti jutarnji stres kad se alarm oglasi.
Vježbanje i izlaganje svjetlu: Fizička aktivnost i izlaganje prirodnom svjetlu igraju ključnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma. Provodite najmanje 30 minuta dnevno na otvorenom i vježbajte 20 do 30 minuta svaki dan, izbjegavajući blisku vježbu prije spavanja.
Rutina prije spavanja: Uvedite rutinu opuštanja prije odlaska na spavanje. To može uključivati čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe. Ostanite budni samo ako niste pospani – čitanje ili umirujuće aktivnosti 15 minuta mogu pomoći da se pripremite za san.
Krevet je samo za spavanje: Držite krevet rezerviranim samo za spavanje, seks ili krevet u slučaju bolesti. Izbjegavajte rad, gledanje televizije, jedenje ili pregledavanje društvenih mreža u krevetu.
Ograničenje ekrana: Smanjite uporabu ekrana prije spavanja kako biste izbjegli plavo svjetlo koje može poremetiti san. Držite telefone i uređaje podalje od spavaće sobe.
Tehnološka pomoć: Koristite tehnologiju za praćenje i analizu vašeg obrasca spavanja kako biste bolje razumjeli što utječe na vaš san i kako ga poboljšati.
Postavljanje ovih koraka može vam pomoći da se što lakše prilagodite jesenskom rasporedu, osigurate dobar san i budete spremni za produktivan i energičan povratak u školu ili na posao.
